V tomto článku budeme hovoriť o stredomorskom stravovacom pláne, ktorý je inšpirovaný všeobecnými stravovacími zvyklosťami a zvyklosťami krajín hraničiacich so Stredozemným morom. Tento plán stravovania, o ktorom budeme hovoriť v nasledujúcom článku, bol populárny od 90. rokov a vznikol v stredomorských krajinách, ako sú Grécko, Španielsko a južné Taliansko.
Najlepšia stredomorská strava na chudnutie a na zdravie:
Stravovanie Stredomorská strava sa považuje za jednu z najlepších diét, ktoré možno nábožensky dodržiavať, aby mali zdravé srdce. Stravovací plán pre Stredozemie je plný zdravých zložiek, ale dokáže byť účinný aj bez nudy. Zahŕňa spotrebu olivového oleja a červeného vína, aby nedochádzalo k strate potravy. Základy tohto plánu stravovania sa zameriavajú na spotrebu čerstvých zeleniny, sezónnych plodov, celých zŕn a rýb. Existuje tiež obmedzenie príjmu nasýtených / nezdravých tukov, ktoré sa v masle nachádzajú ako transmastné tuky. V stredomorskom stravovacom pláne sú proporcie týchto potravinových receptov natoľko zmenené, že sa v prírode javia ako veľmi chránené srdce.
Okrem toho, že táto strava je priateľská k srdcu, je tiež spojená so zníženým rizikom vzniku rakoviny, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby. To znamená, že u ľudí, ktorí dodržiavajú stredomorský diétny plán, je tiež menej pravdepodobné, že trpia amnéziou: strata pamäti a depresia.
Aké sú potraviny pre stredomorskú stravu:
Ďalej uvádzame, aký je zoznam potravín pre stredomorskú stravu a jej výhody.
Keby som mal opísať pyramídu stredomorského stravovania, základom tejto pyramídy sú čerstvé ovocie a zelenina, viaczrnné zrná, celozrnné zrná, bylinky, strukoviny, orechy, ľanové semienka, korenie a použitie olivového oleja na varenie namiesto maslo a nasýtené tuky.
Stredomorská strava na chudnutie:
- Olivový olej sa odporúča na varenie, pretože je vyrobený z mono nasýtených mastných kyselín. Podrobnosti o ďalšom najdôležitejšom členovi stredomorského stravovacieho plánu zahŕňajú použitie olivového oleja. Môže sa používať ako primárny tuk na pečenie a varenie. Namáčanie vysokokvalitného panenského olivového oleja ochuteného balsamickým octom je vynikajúcim namáčaním chleba a možno ho dokonca považovať za zdravšiu alternatívu masla, pretože neobsahuje nasýtené tuky ako maslo.
- Iné rastlinné oleje zahŕňajú repkový olej a orechový olej, ktoré sú tiež bohaté na zdravé mono-nasýtené tuky v srdci. Spotreba týchto typov mastných kyselín vedie k zníženiu hladín LDL, to znamená lipoproteínov s nízkou hustotou, ktoré sú opäť kardioprotektívne. Pomáhajú pri znižovaní hladiny cholesterolu v tele a tiež pri znižovaní telesnej hmotnosti. To znamená, že maximálny podiel jedla by mali tvoriť vyššie uvedené veci.
- Antioxidanty vedú k zníženiu hladín triglyceridov, zníženiu sklonu krvi a zníženiu incidencie infarktov a nakoniec k úbytku hmotnosti.
- Namiesto soli by sa malo odporúčať použitie bylín a korenín, aby sa vaše jedlo ochutilo. Vzhľadom k tomu, soľ vedie k streľbe krvný tlak a byliny sú zdravé pre zdravie a sú plné antioxidantov, ktoré sú schopné znižovať účinky starnutia a znižovať riziko rakoviny.
Schéma stredomorskej stravy:
Nižšie uvádzame osobitnú zeleninovú stravu a stredomorskú stravu. Preto si pozorne prečítajte stravu.
Zeleninová stredomorská strava:
- V ideálnom prípade by sa mali konzumovať každý deň štyri až päť porcií ovocia a zeleniny. Malo by stačiť hrsť orechov za deň. Orechy majú vysoký obsah tukov, ako sú Omega 3 mastné kyseliny, ale sú tiež bohaté na kalórie, preto sa vyvarujte viac, ako je odporúčané množstvo.
- Aby bolo presnejšie povedané, v stredomorskom stravovacom pláne sa uvádza, že sa celý deň konzumuje zelenina vo forme rôznych jedál. Mnoho ľudí je toho názoru, že ich spotreba zeleniny je nižšia, ako je potrebné. Všeobecným cieľom by mala byť konzumácia 3 až 8 porcií zeleniny denne.
- Veľkosť porcie sa môže pohybovať od ½ šálky do asi šálky alebo dvoch v závislosti od zeleniny.
- Mali by ste sa rozhodnúť pre zeleninu bohatú na farby, tj majú množstvo antioxidantov a vitamínov, čo vám umožní efektívnejšie sledovať zdravšiu stravu.
- Mali by ste sa riadiť diétou a konzumovať špenát a čedar omeletu na zdravé raňajky.
- Vyskúšajte kuracie polievky na obed a zelený šalát a na večeru opečenú mrkvu.
- Veľké misky chutných zelených šalátov môžu pôsobiť ako liečivo a zároveň zahrnúť celý rad potrebných zeleninových porcií naraz.
Plody stredomorskej stravy:
- Ovocie si môžete vychutnať aj ako zákusky. Sú všeobecným zdrojom vitamínu C a môžu byť zdravším spôsobom, ako si oddýchnuť. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorú si môžete splniť aj vďaka svojej chuti do jedla pridaním štipky cukru, pridaním medu do ovocných plátkov alebo pridaním hnedého cukru.
- Mali by ste vždy konzumovať mierne podiely morského jedla a ryby by mali byť súčasťou vašej stravy. Môžete ich konzumovať raz alebo dvakrát týždenne.
- V menších množstvách môžete konzumovať hydinu, vajcia, syry a mliečne výrobky.
- Mali by ste sa vyhnúť sladkosti a mäso. Toto jedlo okrem zložiek zdôrazňuje aj dôležitosť doprevádzania sa na určitú miernu formu fyzického cvičenia a radosť z jedla s rodinou a priateľmi, aby ste sa pri jedle cítili pozitívnejšie.
Viac informácií: Šťava Amla na chudnutie
Časť alkoholu v stredomorskom stravovacom pláne:
Vplyv mierneho množstva alkoholu na zdravie je diskutabilný. Mnohé štúdie však ukazujú, že päť až desať uncí červeného vína za deň je skutočne dobré pre zdravie. Presné množstvo sa môže líšiť v závislosti od hmotnosti, veku a pohlavia jednotlivca. Neexistujú však žiadne presvedčivé dôkazy, ktoré by to podporili. Ľudia s anamnézou ochorení pečene by sa mali vyhnúť alkoholu. Vzhľadom na jej výhody však môže byť spotreba červeného vína celkom prospešná, pretože na trhu je k dispozícii široká škála červených vín, z ktorých každé sa pripravuje kvasením hroznovej šťavy. Ochranu proti srdcovým chorobám môže poskytnúť veľmi malé množstvo červeného vína. Zdá sa, že tieto zdravotné prínosy sa zvyšujú, ak sa konzumujú so stredomorskou stravou.
Zdravá stredomorská strava:
- Pre lepšie zdravie môžete tiež vyskúšať stredomorskú stravu. Napríklad zmena vo vašej strave nahradením veľkej časti červeného mäsa a pokračovanie v spotrebovaní celého obsahu bielkovín zo širokej škály ďalších možností, ako sú fazuľa, orechy, kura bez kože a morčacie.
- Pomôže vám to obmedziť veľa príjmu nasýtených tukov. Vyskúšajte ryby akéhokoľvek druhu okrem vyprážaných asi dvakrát týždenne.
- Mali by ste konzumovať ryby ako losos a tuniak pre ich bohaté hodnoty bielkovín.
- Ak si chcete zachovať zdravú výživu, malo by byť hlavným cieľom konzumácia celých zŕn a zeleniny.
- Aj keď máte neodolateľnú lásku k steaku, môžete tiež sledovať zdravú stravu s kôpkami, môžete si zvoliť chudé rezy, ako je napríklad sviečková, steak z bokov alebo dokonca z prúžkov a musíte obmedziť veľkosť príjmu na 3 až 4 oz.
- Ďalšou dôležitou zložkou zdravého stredomorského potravinového plánu sú zemiaky. Zemiaky sú spojené s rôznymi procesmi varenia. Sú dobrým zdrojom energie, draslíka a vlákien. Sú tiež bohaté na vitamín C a obsahujú veľké množstvo škrobu, ktoré telo premieňa na glukózu. Príjem týchto vegetariánov vám zabezpečí zdravú výživu.
Dodržiavanie stredomorského stravovacieho plánu je veľmi podobné tomu, ako mať luxusný životný štýl, pri ktorom nemáte kompromis s chuťou alebo zdravím. Mali by ste skúsiť vychutnať si to, čo jete a jete pomaly, naladiť hlad vášho tela a nechať ho viac túžiť. Dodržiavanie vyššie uvedených diétnych plánov, ktoré chutia spolu so zdravím, nie je kompromisné a ste spokojní so všetkým, čo prijímate.
Dúfam teda, že ste si podrobne prečítali článok o stredomorskom stravovacom pláne a určite by ste vniesli určité zmeny do svojich stravovacích návykov, aby ste žili energický a zdravý život bez fyzických, neurologických a duševných chorôb.
Ďalšie informácie: Tipy pre telocvičňu na chudnutie