Neexistuje jednotná definícia zdravej výživy alebo toho, čo by človek mal jesť a nie jesť. Je to jediný, ktorý vyhovuje vášmu typu tela a udržuje potreby vášho tela. Neexistuje žiadna jediná strava, ktorá by vyhovovala všetkým typom tela. Každý z nás sa líši viac ako jedným spôsobom a rovnako aj to, čo jeme.
Schéma zdravej výživy pre mužov a ženy:
Táto zdravá strava obsahuje zdravé jedlo. Naše potraviny sú rozdelené do 5 hlavných skupín. Tu uvidíme podrobnosti o tom, čo by sme mali jesť a koľko z každej skupiny je pre nás zdravé. Tento program zdravej výživy na svete je všeobecný a pre tých, ktorí hľadajú plán konkrétnych motívov, ako je chudnutie alebo nízkokalorické, môže zmeniť svoj výber z tohto základného plánu.
1. Zelenina a ovocie:
Zelenina a ovocie sú životne dôležitým zdrojom minerálov a vitamínov. V tele je ideálne potrebných päť porcií zeleniny a ovocia denne. Znižuje riziko srdcových problémov, rakoviny a mozgovej príhody. Spotreba niekoľkých rastlín, ako aj ich ovocia alebo zeleniny boli obmedzené iba na choroby vyliečenie. Ale akonáhle výhody boli tak útržkovité ako deň, našli si cestu v našom každodennom živote. Štúdie naznačujú, že obsah vlákniny po vitamíny spočíva v tom, že obsah živín pri jedinej porcii darov tejto prírody môže postačovať na prežitie. Uistite sa, že si naplánujete rozumný plán zdravej výživy, ktorý hojne využíva ovocie a zeleninu, aby vás neprestával hladovať. Dajú sa ľahko najesť bez problémov s varením, ale z dlhodobého hľadiska sú prospešné a oveľa viac ako konzervované potraviny, ktoré si kúpite.
Príklad:
Jablko, banán / hruška / ovocie podobnej veľkosti je jedna porcia. Jedna časť melónu alebo ananásu je jedna časť. 3-4 porcie lyžice zeleniny je tiež jedna porcia. Ak chcete dokončiť jednu časť príjmu ovocia, skúste zahrnúť jeden banán s rannou obilninou.
2. Škrobové jedlo:
Všetko, čo jeme, má škrob v jednej alebo druhej forme. V ideálnom prípade by mal byť škrob vyrobený z jednej tretiny celkového množstva potravín, ktoré jeme za deň. Naplánujte si jedlo podľa množstva škrobu, ktoré chcete zahrnúť do svojej zdravej výživy. Hlavným dôvodom, prečo musíte zastaviť vysoký príjem škrobu, je to, že vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Ľudia si myslia, že iba hladina cukru v krvi môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Štúdie však dokazujú, že škrob dokáže urobiť to isté aj bez veľkého úsilia. Je to preto, že škrob je vyrobený z glukózy, ktorá sa v procese trávenia v tele mení na cukor.
Keď je príjem škrobu vysoký, vaše telo môže podstúpiť horskú dráhu zmeny hladiny cukru, čo vám sťažuje udržanie zdravého života. To zase vedie k stavom, ako je cukrovka alebo ešte horšia hypoglykémia. Ďalším problémom, ktorý prevláda v dôsledku nadmerného príjmu škrobu, je prírastok na hmotnosti. Prebytočný škrob sa často premieňa na tuk, čo spôsobuje zmenu v hladinách inzulínu a tým sťažuje spaľovanie vzniknutého tuku. Ak to bude pokračovať, čoskoro zistíte, že ste závislí na rýchlom občerstvení, a ak nezvládnete svoj stravovací zvyk dostatočne rýchlo, prestane sa vám hodiť oblečenie. Vyhnite sa tak tomuto typu rýchleho občerstvenia zo svojho plánu stravovania.
Napríklad: Zemiaky - obsahujú veľmi vysoký obsah škrobu a vlákniny. Konzumácia zemiakov s kožou tiež zodpovedá za príjem väčšieho množstva vlákniny a vitamínov. Ďalšími potravinami bohatými na škrob sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža, hnedý chlieb z celej múčky atď. Nahraďte ich bielu odrodu celozrnnými odrodami, aby ste získali väčší obsah vlákniny.
3. Vajcia, mäso, ryby a fazuľa:
Tie zodpovedajú za príjem bielkovín v tele. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast tela a tiež prispievajú k začleneniu minerálov a vitamínov do tela.
Mäso je bohaté na zinok, železo, vitamín B a B12. Ryby sú bohaté na Omega 3 mastné kyseliny. Strukoviny, vajcia, orechy, fazuľa a semená sú bohaté na vlákninu. A kvôli všetkej tejto dobrote by sa do pravidelnej stravy malo zahrnúť najmenej 1-2 z nich.
Nevýhodou veľkého množstva bielkovín každý deň je to, že zvyšuje riziko spätného ukladania nasýtených tukov. Aj keď dochádza k zvýšeniu metabolizmu, uloženie bielkovín vo vašej strave sťažuje ukladanie iných potravín vo vašom tele. Hneď ako ho zjete, zhorí sa. Zostane tak iba tuk, ktorý sa dá ľahko ľahko spáliť. Tuk sa ukladá, čo vedie k nárastu hmotnosti. Aby sa to ešte zhoršilo, všetky vitamíny a minerály sa zatienia nadmerným príjmom bielkovín. Preto je nevyhnutná regulácia bielkovín v grafe zdravej výživy. Okrem toho je potrebné sa postarať iba o to, aby sa správne varili a používanie tukov a korenín by sa malo udržiavať na minimálnej úrovni, aby sa zachovala ich zdravotná hodnota.
4. Mliečne výrobky a mlieko:
Mliečne výrobky zahŕňajú jogurt a syry bohaté na vápnik a bielkoviny. Pomáha udržiavať kosti zdravé a silné. Uprednostňuje sa použitie odstredeného mlieka, poloodstredeného mlieka alebo 1% tuku. Z hľadiska zdravotných výhod by sa mal konzumovať aj tvaroh, tvrdý syr s nízkym obsahom tuku a nesladený jogurt s nízkym obsahom tuku.
Vyhýbať sa syrom vo vašej zdravej výžive už nie je príliš ťažké, keďže v súčasnosti existuje toľko alternatív. Náhradky propagujú nielen zdravú výživu žien, ktoré sú tehotné a túžia po mliečnych výrobkoch, ale aj mužov. Tieto výrobky sú väčšinou vegetariánske. Jedným z nich je orechový syr, ktorý je ideálny pre pizzu a sendviče. V ňom sa nachádzajú všetky živiny prítomné v syre bez tuku. Okrem tejto výhody, orechový syr tiež zmierňuje problémy s dýchaním, ktoré sú inak spôsobené príliš veľkým množstvom čedaru alebo zvyčajným príjmom syra. Mnoho ľudí je alergických na syry a mliečne výrobky, ako je mlieko. Aby sa udržala zdravá strava pre mužov, ktorí potrebujú vápnik na posilnenie svojich kostí, lekári často navrhujú alternatívy, ktoré sú bezpečné na konzumáciu a nemajú žiadne zdravotné riziko.
5 Cukrov a tukov:
Cukor a tuk dodávajú telu potrebnú energiu. Malo by sa to brať s mierou, aby sme spálili aj množstvo energie, ktorú spotrebujeme. To nás udrží v zdraví a zabráni sa zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Je nevyhnutné udržiavať telesnú hmotnosť, aby sa predišlo chorobám, ako je rakovina, obezita a kardiovaskulárne problémy. Túžba po konzumácii cukru môže byť vždy potlačená alternatívami, ako sú ovocie a puding. Nie sú to len zdravšie možnosti, ale tiež minimalizujú riziká, ako je zubný kaz a prírastok hmotnosti. Bolo by ideálne dbať na to, aby vaša strava neobsahovala príliš veľa cukru a tukov, pretože to nielenže riziko vzniku cukrovky, ale môže zhoršiť aj váš stav, ak máte nezistený prípad vysokej hladiny cukru v krvi. Najlepší spôsob, ako udržať tuky a cukor pod kontrolou, je mať namiesto konzervovaných potravín čerstvé potraviny.
Táto zdravá strava je najlepším a najjednoduchším možným spôsobom, ako udržať telo a myseľ zdravé a čerstvé po celý deň. Správne stravovanie je efektívnejšie, ak ho spojíte so správnym cvičením a spánkom, aby telo zostalo fit. Táto strava môže byť užitočná aj pre deti na získanie zdravého tela.