Jóga je jednou z najstarších foriem fitness, ktorá siaha do mnohých storočí. Teraz sa to považuje za jednu z najlepších foriem fitnes na celom svete. Ak sa cvičí pravidelne, joga môže byť pre človeka prínosom mnohými spôsobmi. Väčšina ľudí, ktorí vykonávajú jogu, priniesla mnoho výhod pre zdravie. Ak máte problémy s telesnou hmotnosťou a chcete ju ľahšie a rýchlejšie znížiť, potom je pre vás jóga ideálnou voľbou. Mnoho jednoduchých jogínskych ásan pomáha rýchlejšie schudnúť.
Ako schudnúť s jogou pre začiatočníkov:
Vykonávanie jogy je veľmi ľahké a všetko, čo vyžaduje, je pohodlné oblečenie a podložka na jogu. Tu sú niektoré z najlepších chudnutie jogy ásany pre ženy aj mužov, ktoré by ste mohli urobiť doma.
1. Baddha Konasana na chudnutie (Butterfly Pose Yoga):
Táto jóga ásana sa najlepšie hodí na prácu v stehnách. Asana pomáha spevniť chrbticu, kolená a dolnú časť chrbta. Zosilňuje svaly pri úbočiach. Ženy, ktoré majú menštruačné ťažkosti, môžu mať z tejto jogy úžitok. Pomáha tiež pri zlepšovaní trávenia.
kroky:
- Posaďte sa na svoju rohož s nohami natiahnutými pred vami.
- Teraz si sadnite vzpriamene s chrbtom rovno a nohy zohnuté na kolenách tak, aby chodidlá chodidiel smerovali proti sebe.
- Pomocou rúk ťahajte nohy tak, aby sa päty navzájom dotýkali a boli čo najbližšie k panvovej kosti.
- Pri vykonávaní tohto postupu sa nevyvíjajte a robte iba v rozsahu, v akom ste schopní. S väčšou praxou sa flexibilita zlepší.
Upozornenie: Ak máte poranené kolená, je potrebné sa tomu vyhnúť.
2. Halasana jóga Pose (Plow Pose Yoga na chudnutie):
Ľudia, ktorí majú zlé držanie tela a dlhé hodiny sedia, môžu z tejto pózy profitovať. Asana pomáha tónovať svaly zadku. Posilňuje stehná a plecia. Stimuluje funkciu mnohých orgánov v tele, ako sú štítna žľaza, pľúca a orgány brucha. Preto krv cirkuluje v tele rovnomerne, reguluje hladinu hormónov a zlepšuje trávenie.
Kroky:
- Začnite ležaním na chrbte, s nohami rovno na podlahe a ramenami na bokoch, dlaňou smerujúcou nadol.
- Teraz zdvihnite nohy z bokov. Položte ich na obidve strany bokov pomocou rúk.
- Ohýbaním nôh v oblasti bedra sa pokúste dotknúť prsty na nohách za hlavou. Pritom narovnajte ruky na podlahu tak, aby dlaň smerovala nadol.
- Zostaňte v tejto polohe 10 - 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte späť k originálu.
Varovanie: Nepoužívajte tento ásan, ak trpíte poruchami pečene, hnačkami, hypertenziou alebo ste mali v minulosti poranenie krku.
3. Jóga premosťujúca póly na chudnutie (Setu Bandhasana Yoga):
Ak by ste chceli tónovať svoje brucho a stehná a posilniť svoje plecia, potom by ste mali vystupovať v ásane. Asana pomáha uvoľňovať myseľ tým, že zmierňuje stres. Ďalšími výhodami sú zlepšenie trávenia, zníženie menštruačného nepohodlia a roztiahnutie chrbtice. Krvný tlak sa tiež reguluje uskutočňovaním tohto ásany.
Kroky:
- Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe a pažami na oboch stranách.
- Teraz pri výdychu posúvajte trup hore z podlahy tak, aby bol krk a hlava rovno na podlahe a v súlade s vašimi nohami.
- Keď sa v tejto polohe krútite chrbtom, nevyvíjajte nadmerné úsilie.
- Kvôli väčšej flexibilite si môžete zovrieť prsty pod oblúkom alebo z vnútornej strany uchopiť členky.
Upozornenie: Ak ste v minulosti prekonali poranenie krku alebo chrbta, musíte sa vyhnúť tejto polohe.
4. Ardha Matsyendrasana Pose na zníženie telesnej hmotnosti (Half Yose Pose Yoga):
Cieľom ásany je zvýšiť kapacitu vašich pľúc, aby pľúca mohli zadržiavať viac kyslíka. Pomáha tiež stimulovať tráviaci systém a pomáha spaľovať tuk v tele. Asana pomáha pri napínaní chrbtice a tiež tónuje stehná a brušné svaly.
Kroky:
- Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami, s nohami k sebe as vzpriamenou chrbticou.
- Teraz ohnite ľavú nohu a položte ju vedľa pravého boku.
- Vezmite pravú nohu na ľavé koleno a položte lakte ľavej ruky na pravé koleno tak, aby bola vaša ruka rovno a smerovala opačným smerom. Položte pravú ruku na zem dlaňou smerom nadol.
- Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a vráťte sa na pôvodnú pozíciu.
Pozor: Ľudia so zranením chrbta to musia robiť iba za pomoci trénera.
5. Jóga Pose Utasasana (Jóga pre stoličky) na chudnutie:
Táto asana sa zameriava na posilnenie základných svalov, stehien a tónov zadku. Preto si vyžaduje koncentráciu a zameriava sa na tieto svaly, ktoré sa používajú na vykonávanie tejto jogy ásany na odstránenie prebytočného tuku z tela.
Kroky:
- Postavte sa na jogínsku podložku so založenými dlaňami (Namaste).
- Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite sa v kolene tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete môcť zhlboka nadýchnuť a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Pozor: Tento ásan nesmú vykonávať tí, ktorí majú zranenie kolena alebo chrbta.
6. Jóga Bhekasana (jogurt s žabím účinkom na zníženie telesnej hmotnosti):
Nielenže vám to asana pomôže schudnúť, ale tiež vám dá správny krok. Pomáha napnúť brucho a hrudník. Pomáha tiež pri stimulácii brušných orgánov a zároveň zlepšuje držanie tela.
Kroky:
- Ľahnite si na brucho
- Pokúste sa uchopiť svoje nohy rukami, aj keď ohýbate svoje potreby
- Keď začnete vdychovať, zdvihnite hrudník a stlačte svoje ramená
- Uistite sa, že päty nôh sa dotýkajú bedra a zároveň držia vaše nohy za prsty
- Táto poloha by sa mala minútu udržiavať a potom sa vrátiť do svojej normálnej polohy
Upozornenie: Jóga na chudnutie je užitočná. Tomuto ásanu by ste sa však mali vyhnúť, ak máte problémy s chrbtom, ramenom alebo krkom. Ak máte problémy s migrénou alebo vysokým krvným tlakom, nevykonávajte asanu.
7. Dhanurasana jóga Pose (Bow Pose Yoga Asana na chudnutie):
Luk predstavuje nie je ľahké. Má však svoj vlastný súbor výhod. Pomáha napínať hrudník a brucho a zároveň zlepšuje držanie tela a stimuluje krk a brucho.
Kroky:
- Nechajte svoje brucho dotýkať sa zeme
- Vaše ruky by potom mali spočívať v blízkosti trupu s otvorenými dlaňami
- Pri ohýbaní kolien vydýchnite a tiež zaistite, aby sa vaše päty takmer dotýkali zadnej časti tela.
- Nechajte svoje ruky uchopiť členky. Skontrolujte, či je medzi bokmi a kolenami dostatočný priestor.
- Pri vdychovaní si zdvihnite kolená zo zadku. Musíte tiež zdvihnúť stehná z podlahy
- Lopatky musia byť pritlačené dozadu, zatiaľ čo sa tešíte
- Pokračujte v dýchaní
- Pozícia by sa mala udržiavať 20 sekúnd pred vydýchnutím
- Ľahnite ešte niekoľko sekúnd
Upozornenie: Vyhnite sa vykonávaniu tohto ásany, ak máte krvný tlak, nespavosť, migrénu alebo ste utrpeli zranenie krku alebo dolnej časti chrbta.
8. Jóga Shalabhasana na chudnutie (svätojánsky chlieb):
Pri vykonávaní tejto ásany nielen strácate brušný tuk, ale posilňujú sa aj vaše ramená, brucho a hrudník. Stimuluje brušné orgány a zároveň zmierňuje stres a zlepšuje držanie tela.
Kroky:
- Ľahnite si na brucho s rukami položenými vedľa seba. Čelo by malo spočívať na podlahe a dlane otvorené.
- Otočte veľké prsty k sebe. Udržujte zadok pevne
- Počas výdychu zdvihnite hlavu, nohy, ruky a horný trup z podlahy
- Päty a nohy si pevne utiahnite
- Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a natiahnite sa prstami
- Zbrane smerujúce k stropu
- Pozerajte sa rovno a krk a chrbát držte rovno.
- Pred vydýchnutím udržujte polohu 30 sekúnd
Pozor: Ak trpíte zraneniami chrbta alebo krku, drž sa ďalej.
9. Lode Pose (postoj Naukasana Yoga na chudnutie):
Asana pomáha posilňovať reflexy bedier a brucha a stimuluje črevá a obličky. Zmierni stres.
Kroky:
- Narovnať nohy a položiť ruky za chrbát prstami v smere nôh.
- Zdvihnite hrudnú kosť a pomaly sa oprite
- Natiahnite prednú časť trupu
- Ohnite kolená ako výdych. Zdvihnite nohy z podlahy. Umiestnite svoje stehná do 45-stupňového uhla
- Natiahnite ruky za nohy
- Udržujte polohu po dobu 20 sekúnd
Upozornenie: Vyhnite sa vykonávaniu ásany, ak prechádzate menštruáciou alebo trpíte srdcovými ochoreniami a astmou.
10. Pawanmuktasana Pose pre chudnutie (Pose uvoľňujúca vietor):
Tento ásan pomôže redukovať tuk v bruchu pre mužov aj ženy, čím zlepšuje trávenie. Zabezpečí tiež žiadnu zápchu. Patrí medzi menej náročné jogínske ásany na chudnutie.
Kroky:
- Ľahnite si na chrbát a držte nohy rovno
- Zdvíhajte nohy a ohnite ich v blízkosti kolien
- Držte nohy rukami a pritláčajte ich k žalúdku
- Dotknite sa brady kolenami. Možno budete musieť trochu zdvihnúť hlavu
- Udržujte polohu po dobu 20 sekúnd.
Upozornenie: Ak máte poranenie brucha, držte sa ďalej od ásany. Tehotné ženy by sa tiež mali zdržať.
11. Pozícia jogy Vakrasana na chudnutie (polovica chrbtice)
Tento ásan pomôže redukovať brušný tuk a zároveň posilní chrbticu.
Kroky:
- Sadnite si so skríženými nohami
- Otočte spodnú časť tela doprava, roztiahnite pravú nohu a ohnite ľavú nohu na koleno
- Položte ľavú ruku na minimálnu vzdialenosť od tela, ohnite pravú ruku a položte ju na vonkajšiu časť ľavého stehna
- Udržujte polohu 10 sekúnd
Upozornenie: Ľudia, ktorí majú problémy s chrbticou a tehotné ženy, by sa tomu mali vyhnúť.
12. Jóga Bhujangasana na schudnutie (kobra Pose):
Podľa starodávnych textov táto póza pomáha zvyšovať telesnú teplotu a lieči choroby. Zmierňuje stres.
Kroky:
- Nechajte svoje čelo dotýkať sa zeme
- Ohnite lakte a dlane položte pod plecia
- Nohy by sa mali dotýkať zeme
- Počas inhalácie narovnajte ruky a zdvihnite hrudník. Pokračujte až do zakrivenia hornej časti tela. Ramená a zadok by mali byť pevné
- Udržujte polohu po dobu 20 sekúnd.
Upozornenie: Osoby so syndrómom poškodenia chrbta alebo syndrómu karpálneho tunela by sa mali zdržať ázany.
13. Padahastasana jóga pre chudnutie:
Tento ásan pomôže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva a zároveň zníži srdcový rytmus a zmierni duševné a fyzické vyčerpanie.
Kroky:
- Postavte sa so vzdialenosťou medzi bedrami a nohami
- Ohýbajte boky a dotýkajte sa chodidiel dlaňami
- Neohýbajte nohy
- Udržujte polohu niekoľko sekúnd
Upozornenie: Osoby s problémami so chrbtami a poruchami chrbtice by sa mali zdržať.
14. Trikonasana (trojuholníková jóga pre chudnutie):
Tento ásana vám pomôže schudnúť a zároveň zlepší trávenie a zmierni stres a bolesti chrbta.
Kroky:
- Postavte sa s nohami a od seba
- Ľavé chodidlo otočte mierne doprava. Pravá noha by sa mala otočiť o 90 stupňov. Udržujte stehná pevne
- Natiahnite trup nad pravú nohu a zároveň sa ohnite od bedra
- Položte pravú ruku na podlahu blízko pravej nohy
- Natiahnite ruky smerom k stropu
- Otočte hlavu doľava
- Udržujte pózu po dobu 30 sekúnd
Pozor: Ľudia s bolesťou krku a krvným tlakom by sa mali zdržať.
15. Paschimottanasana jóga (sedenie smerom dopredu) na chudnutie:
Tento ásana zvyšuje chuť do jedla a zároveň znižuje obezitu. Zlepšuje trávenie a zároveň pomáha pri strese. Ak trpíte únavou, táto ásana by vám mohla dodať novú energiu. Jóga na chudnutie má ďalekosiahle výhody. Pokúsiť sa!
Kroky:
- Narovnajte nohy, keď sedíte na zemi
- Nakreslite slabiny
- Predĺžte predný trup a ohnite sa dopredu od bedra. Natiahnite sa, až kým si nedáte ruky za ruky. Na upevnenie nôh môžete použiť remienok
- Udržujte polohu takmer minútu
Upozornenie: Ak máte v minulosti problémy s chrbtom, poraďte sa s odborníkom
vykonať túto jogu ásanu.
16. Cvičenie jogy Shirshasana (stoj na hlave) na chudnutie:
Tento ásan pomáha tónovať brucho a zároveň zlepšuje trávenie. Póza, keď sa pravidelne cvičí, pomôže spevniť nohy, ruky a chrbticu.
Kroky:
- Na podporu hlavy a predlaktia použite zloženú pokrývku
- Klečte a spojte prsty, predlaktia na podlahe
- Koruna vašej hlavy by sa mala dotýkať podlahy
- Pri nadýchaní zdvihnite kolená z podlahy. Posúvajte chodidlá blízko lakťov a zdvihnutými pätami
- Zdvíhajte s podporou horných stehien, zaistite pevné držanie lopatiek a zdvihnite nohy z podlahy. Obidve nohy by sa mali zdvíhať súčasne.
- Uistite sa, že vaša chvostová kosť je pevná.
- Podpätky tlačte na strop
- Urobte pevné vonkajšie ruky a zjemnite prsty. Zaistite rovnomernú rovnováhu hmotnosti
- Pre začiatočníkov udržiavajte polohu 10 sekúnd
Pozor: Osoby, ktoré majú problémy so srdcom a krvným tlakom, nesmú vykonávať pózu; Ak trpíte zraneniami chrbta, držte sa ďalej. Tehotné ženy sa musia zdržať
17. Sarvangasana (jóga pre pleťový stojan na chudnutie):
Tento ásan pomáha stimulovať štítnu žľazu a brucho. Zlepší tiež tráviaci systém. Pomáha tiež zvyšovať energiu. Póza pri správnom výkone zafarbí zadok a nohy.
Kroky:
- Podporu vám poskytnú prikrývky
- Hlava by mala byť na podlahe a ramená podopreté prikrývkou
- Položte ruky vedľa tela a ohnite kolená
- Predtým, ako začnete chodiť nohy z podlahy, mali by ste ruky tlačiť smerom k podlahe
Pokračujte v zdvíhaní kolien
- Natiahnite ruky, ohnite lakte a spojte ich
- Otvorte dlane a položte ich dozadu. Váš trup by mal byť kolmý na podlahu
- Pri vdychovaní by sa mali vaše ohnuté kolená zdvihnúť smerom k stropu a narovnať
- Ak je to možné, zdvihnite hornú chrbticu z podlahy. Z tohto uhla budete môcť vidieť svoju hruď
- Udržujte polohu asi 30 sekúnd.
Upozornenie: Ak trpíte stavmi krku, srdca a krvného tlaku, zdržte sa vykonávania pózy. Tehotné ženy by sa tiež nemali pokúšať predstavovať. Ak ste mali zranenie chrbta, nevykonávajte pózu.
18. Warrior Pose (cvičenie jogy virabhadrasana na chudnutie):
Keď vykonáte túto ásanu, môžete trochu profitovať. Pomáha odstraňovať tuk z brucha a zároveň umožňuje napínanie pľúc a hrudníka. Posilnia sa vaše chrbtové svaly, členky a teľatá.
Kroky:
- Postavte sa na podlahu
- Vydýchnite a držte nohy od seba
- Zdvihnite ruky kolmo na podlahu a súbežne k sebe
- Otočte doľava o 45 stupňov doprava a doprava o 90 stupňov doprava.
- Otočte trup doprava
- Ohnite koleno, aby ste sa uistili, že holenie je kolmé na podlahu
- Zadná noha by mala byť pevne zakorenená v zemi
- Rozprestrite dlane
- Nakloňte hlavu dozadu
- Udržujte polohu 10 sekúnd
Upozornenie: Ak máte vysoký krvný tlak a problémy so srdcom, vyhýbajte sa tejto ásane. Ľudia s problémami s ramenom a krkom sa musia tiež zdržiavať.
19. Utthita Hasta Padangusthasana (predĺžená ruka-to-big-toe póza):
Keď vykonáte túto jogu asana na chudnutie, zlepší sa rovnováha. Posilní tiež vaše nohy, chrbát nôh a členkov.
Kroky:
- Stojte rovno
- Zdvihnite koleno do žalúdka
- Preveďte ľavú ruku cez ľavé vnútorné stehno a otvorený koniec nôh
- Počas inhalácie roztiahnite zvyšné jedlo
- Narovnať koleno
- Držte polohu takmer 20 sekúnd
- Po výdychu posuňte nohu späť do stredu
Upozornenie: Ak máte zranenia členka alebo dolnej časti chrbta, tento ásan nie je určený pre vás.
20. Garudasana Eagle Pose na chudnutie:
Tento ásan, keď sa vykonáva, pomáha zlepšovať koncentráciu a poskytuje vám pocit rovnováhy. Pomáha tiež posilňovať členky, teľatá, plecia a hornú časť chrbta. To je jeden z najlepších a mierne náročných postojov jogy na chudnutie.
Kroky:
- Postavte sa v priamej polohe
- Trochu ohnite kolená a zdvihnite ľavú nohu
- Posuňte rovnováhu na pravú nohu a priveďte stehno cez pravé
- Vezmite ľavú nohu na lýtko pravej nohy a potom na pravú holennú časť
- Natiahnite ruky a uistite sa, že sú rovnobežné s podlahou
- Krížové ramená na zabezpečenie toho, aby pravá ruka bola nad ľavým
- Ohyby lakťov a okolo ľavej ruky ovinúť okolo pravého ramena. Dlane by mali smerovať k sebe
- Zdvihnite predlaktie, aby ste sa uistili, že sú kolmé na podlahu
- Udržujte polohu 15 sekúnd
Pozor: Jednotlivci s poraneniami kolena sa musia zdržať vykonávania tohto postoja.
21. Vasisthasana (Side Plank Pose) pre začiatočníkov:
Táto jóga ásana, keď sa vykonáva, zabezpečí dlhotrvajúce výhody chudnutia. Pomáha jednotlivcom schudnúť okolo žalúdka, nôh a paží. Pomôže to tiež zlepšiť rovnováhu.
Kroky:
- Ľahnite si na pravú stranu tela
- Nohy by mali byť nad sebou
- Natiahnite pravé rameno a zároveň zdvihnite telo, aby ste zaistili podporu
- Natiahnite ľavé ruky k stropu
- Zdvihnite hlavu, aby ste videli ľavý palec
- Udržujte polohu 10 sekúnd
Upozornenie: Ľudia, ktorí majú problémy s zápästím, lakťom alebo ramenom, sa musia vyhýbať tejto ásane.
22. Ardha Chandrasana (polmesačná dávka na chudnutie):
Pri vykonávaní tejto konkrétnej ásany sa posilní vaše brucho, stehno, zadok a chrbtica. Zlepšuje tiež rovnováhu a trávenie. Ak ste workoholik, táto póza pomôže zmierniť stres.
Kroky:
- Postavte sa s nohami od seba
- Natiahnite pravú ruku a pokrčte trup doprava
- Pokračujte, až kým sa pravá ruka nedotkne podlahy
- Keď je v tejto polohe, zdvihnite ľavú nohu a vytvorte priamu čiaru s trupom
- Natiahnite ľavú ruku
- Udržujte polohu asi 30 sekúnd
Pozor: Ľudia s problémami s krkom, nízkym krvným tlakom a nespavosťou by sa mali zdržať pózovania.
23. Tittibhasana (Firefly Pose) Jóga Pose Chudnutie:
Vykonaním tohto ásany sa zaistí, že schudnete a dostanete tónovaný žalúdok. Pomáha tvarovať trup, zlepšuje celkovú rovnováhu. a tiež pomáha posilňovať zápästia a paže.
Kroky:
- Squat na podlahe
- Pokúste sa trup umiestniť medzi nohy
- Zdvihnite rameno a rameno a umiestnite pod pravé stehno. Ľavá ruka by mala byť na vonkajšom okraji ľavej nohy
- Zopakujte pohyb na druhej strane
- Keď sa zdvíhate, položte ruky pevne na zem. Pomaly zdvíhajte nohy. Pri vdychovaní napnite stehná. Vaše nohy by mali byť rovnobežné s podlahou.
- Natiahnite ruky a rozšírte lopatky
- Jemne nadvihnite hlavu
- Udržujte polohu 15 sekúnd
Pozor: Ľudia s ramenami, lakťami, zápästiami a problémami so spodnými časťami chrbta nesmú tento asana vykonávať.
24. Adhomukha Svanasana (Pose smerom nadol):
Asana pomáha zlepšovať trávenie a zároveň zvyšuje hladinu energie. Zbavuje sa bolesti chrbta a únavy a zmierňuje stres.
Kroky:
- Ohnite ruky a kolená
- Kolená by mali byť pod boky; ruky by sa mali natiahnuť trochu nad plecia
- Vydýchnite a zdvihnite kolená
- Zdvíhajte päty z podlahy
- Predĺžte si chvostovú kosť a zdvihnite sedacie kosti
- Pri výdychu zatlačte hornú časť stehna dozadu
- Narovnajte kolená
- Ramená lopatiek pevne upevnite a hlavu umiestnite medzi horné ramená
- Udržujte pozíciu na minútu
Upozornenie: Tehotné ženy a ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali vyhýbať vykonávaniu tejto ásany.
25. Pranayama jóga pre chudnutie pre začiatočníkov:
Toto dychové cvičenie zahŕňa ovládanie dychu. Pravidelne tiež môže pomôcť pri chudnutí, keď sa bude dodržiavať a cvičiť. Vykonajte jogu, aby schudla a zostala šťastná. Pravidelne cvičte svoju jogu so stratou telesnej hmotnosti s pránájámom, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Kroky:
- Zhlboka sa nadýchni.
- Zatvorte pravú nosovú dierku palcom pravej ruky
- Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou a vydýchnite to isté. Striedajte cvičenie
- Pomaly vdýchnite, keď vyčistí priechod
Upozornenie: Ak máte problémy s dýchaním, poraďte sa s lekárom skôr, ako ho vykonáte.
Ázijské jogy alebo cvičenia jogy nie sú najjednoduchšie. Preto je dôležité zvoliť také polohy, ktoré sú pre vaše telo najvhodnejšie. Tieto jogínske ásany, ak sa budú správne vykonávať, vám pomôžu schudnúť nad telesnou hmotnosťou navyše.